Meditation mit Kindern: Still werden & den Atem spüren

Neulich hat mich eine Mutter, die einen MBSR-Kurs (Achtsamkeitstraining & Meditation) bei mir gemacht hat, gefragt, ob ich eine Idee hab, wie sie mit ihrer 3jährigen Tochter abends besser zur Ruhe kommen kann, die Kleine sei immer sehr aufgedreht.

Ich habe ihr empfohlen, das zu machen, was sie selbst auch bei mir im Kurs gelernt hat. Sich in eine ruhige Ecke setzen, die Augen schließen und gemeinsam auf den Atem achten. Tiefes Ein- und Ausatmen.

Man kann auch einfach die Hand auf den Bauch legen und so spüren, wie der Atem ein- und ausströmt.

Oder sich hinlegen und dem Kind ein Stofftier auf den Bauch legen, das es durch den Atem hoch- und runter bewegt.

Sie hat das noch am selben Abend umgesetzt und mir berichtet, die Kleine habe sich sehr gut beruhigt und der Abend verlief viel entspannter und angenehmer für alle.

Am nächsten Tag nach dem Kindergarten fragte die Kleine, ob sie das, was sie gestern gemacht hätten, heute wieder machen könnten. Die Mutter wusste erst gar nicht, was das Mädchen meinte, bis die Kleine demonstrativ laut und tief ein- und ausatmete und die Mutter begeistert anschaute!

Manchmal ist es so einfach.



Allen, die noch Hilfestellung, Anregungen und Unterstützung suchen, empfehle ich das neue Buch + CD von Eline Snel: Stillsitzen wie ein Frosch. Kinderleichte Meditationen für Groß und Klein

Mitgefühl üben mit Kindern

Ganz simpel und doch tiefgehend: Wenn man eine Ameise sieht, dem Kind erklären und vermitteln, dass eine Ameise auch eine Mama und einen Papa hat.
Die Ameise erhält dadurch einen anderen Wert, das Kind versteht, dass jedes Lebewesen eingebunden ist in den Kreislauf der Natur. Eine Ameise wird dadurch wichtig, obwohl sie so klein ist. Und wenn das Kind heranwächst werden Natur und Tierwelt einen anderen Stellenwert haben...

Mindful Mothers - Kraft und Heilung durch Achtsamkeit

Immer wieder erzählen und schreiben mir Mütter von ihren Erfahrungen mit der Achtsamkeitspraxis und wie sie dadurch unterstützt werden.

Danke an Magdalena fürs Mitteilen:

"Gestern durfte ich die Kraft der Meditation mal wieder merken. Ich fühlte mich wie in einem Loch gefangen, mit viel Wut, Trauer und Schuldgefühlen darüber wie ich mit meinen Kindern umgehe... und habe keinen Weg raus gefunden. Bis ich mich ganz unverbindlich in meine Meditationshaltung hingesetzt habe und in nur wenigen Minuten konnte ich wieder liebevoll mit meinen Kindern sein...

Ich merke wie es mich in diese Richtung zieht mehr zu lernen. Ich habe den Eindruck es liegt dort eine Kraft und Heilung, die auch ganz anders ist als z.B. Therapie... "

Wie man wieder achtsamer wird mit Kindern

"Achtsam mit deinen Kindern zu sein hat nichts damit zu tun perfekt zu sein. Es geht darum, sich immer wieder daran zu erinnern, Momente mit ihnen zu teilen, wieder und wieder - selbst wenn du von deinem Weg abgekommen bist und einen langen Weg reisen musst um wieder präsent zu sein. Wenn du "den Kopf verloren" hast für einen Moment, eine Stunde oder sogar für ein Jahr oder zehn - du hast immer die Möglichkeit wieder anzufangen achtsam zu sein." Megan Nathanson

Wie man wieder achtsam werden kann:

1) Hör auf zu tun, was du gerade tust und verbinde dich mit deinem Atem. Halte dein Kind im Arm, wenn es sein muss, und nimm einen tiefen, beruhigenden Atemzug. Und noch einen. Bleib da einen Moment und genieße den Frieden, der ganz sicher über dich kommt.
Nichts ist wichtiger als deine Gefühl von Ruhe. Nichts ist wichtiger als ein Gefühl von Frieden und Sicherheit, das du mit deinen Kindern in diesem Moment teilst. Nicht das Abendessen. Nicht die Wäsche. Nicht die Zubettgehzeit. Im Atmen fällt es uns leichter Mitgefühl für uns selbst und für andere zu erfahren, sodass wir eher liebendes und freundliches Verhalten zeigen. Und im Atmen können wir wie ein Beoachter unsere Gedanken und Erfahrungen betrachten, mit weniger Urteilen und Bewerten, und müssen uns nicht ständig von ihnen bestimmt fühlen.
Bemerke wie dein Kind deinen Atem nachahmt.

2) Schau deinem Kind in die Augen und erkläre ihm, dass du eine Weile weg warst, aber dass du jetzt wieder da bist. Kinder und sogar Babies wissen so viel mehr als was wir ihnen zutrauen. Geh lieber nicht über deine Unachtsamkeit hinweg. Erkenne sie an. Lass dein Kind wissen, dass wir alle mal den Überblick über unsere Gedanken verlieren und dass das unser Verhalten beeinflusst, aber dass wir immer die Möglichkeit haben, wieder anzufangen. Sie werden es verstehen und sie werden dir deinem Vorbild folgen und lernen zu vergeben, loszulassen und weiter zu machen.

Beruhige deinen Geist nochmal zum Ende des Tages ohne deine Kinder. Bedanke dich für jedes von ihnen als ein Individuum. Denke an all ihre positiven Eigenschaften. Stell dir vor wie sie sich glücklich und zufrieden fühlen. Stell dir vor wie sie erblühen. Segne sie und wisse, dass sie bei dir in perfekter Obhut sind.

nach Megan Nathanson " A journey in mindful mothering"
www.meghannathanson.com

Gelassen erziehen

Vor ein paar Wochen habe ich einer Freundin dieses Buch geliehen. Nun bin ich gerührt und verblüfft von ihrer Reaktion: "Wieso hat einem noch nie jemand etwas davon erzählt? So viel Liebe, Wohlwollen, Mutmachung! Das ist das beste Buch über den Umgang mit Kindern, das ich bisher gelesen habe." (Und sie hat Jesper Juul und Co gelesen)

Ich muss gestehen ich war seeehr gerührt. Weil mich dieser Moment einfach immer wieder so glücklich macht: wenn ein Mensch die Achtsamkeit entdeckt und versteht, welch eine tiefgreifende positive Veränderung sich im Denken, Fühlen und Verhalten dadurch vollziehen kann. Manchmal kommt dieser Moment ganz plötzlich.
Ich bin froh und dankbar, dass dieses Buch von meinem Lehrer Lienhard so toll angekommen ist (ich muss es auch noch lesen) und meine Freundin sich jetzt zu meinem nächsten MBSR Kurs angemeldet hat!

Ich hab ihr schon vor 2 Jahren bei einem Besuch "Mit Kindern wachsen" von den Kabat-Zinns empfohlen. Heute sagt sie mir: Damals war ich so arg gestresst, dass mir irgendetwas Neues zu lernen, auch wenn es helfen sollte, einfach zu viel war, mich noch zusätzlich gestresst hat."

Alles hat seine Zeit.


http://www.amazon.de/Kunst-gelassen-erziehen-Buddhistische-Familienalltag/dp/3833819812

The Habits Of Mind - Dokumentarfilm

Neuer Dokumentarfilm zum Thema Achtsamkeit und Yoga mit Kindern. Der Film zeigt sowohl das Mindful School Training im letzten Jahr (2012) als auch konkrete Anwendungen in einer Kita.

"The habits of mind", 40 Min.

 

Hier gehts zum Film.

Mindful Families

Roy Hintsa, a Toronto area mindfulness-based stress reduction facilitator, says mindfulness allows children to manage stress by creating a pause between the stimulus and the reaction. This gives them the opportunity to choose to respond thoughtfully rather than react impulsively. “Mindfulness promotes well-being,” he says. “Children become happier and kinder. They get in touch with their emotions and learn to regulate them.” 

Get the whole family involved

Roy says parents must themselves be mindful in order to create a mindful family.

“Children will come to mindfulness at their own time and pace,” he says. “If parents are mindful, and I don’t mean just modelling mindfulness, but embodying mindfulness, they may come to it earlier.”

The key is to be fully present when interacting with your family, says Roy. Here are some ways he says you can do that:

• Just before leaving for school in the morning, before opening the front door, stand together and take three mindful breaths.
• You can also take three mindful breaths as a family before eating and try to begin the meal mindfully.
• Go for a walk with your child and pay attention to what you both notice around you, what you see, hear, smell and touch.
• Before bed, share something that you are grateful for that happened that day – something that made you happy. Have your child do the same. Then continue with some mindful breathing!

Mindfulness exercises for younger siblings

Children can be introduced to the principles of mindfulness from a young age, says Roy Hintsa, a Toronto area stress reduction facilitator. Children of all ages can benefit from different styles of training. Younger children tend to respond more to physical activities rather than practising meditation. Here are some exercises Roy recommends for preschool children: 

Mindful listening: Tell your child you are going to ring a bell or a tone bar. Ask them to listen carefully to the sound of the bell and raise their hands when they can no longer hear it. 

Breath awareness: Have your child lie down on a mat on the floor, or on their bed, and place their favourite stuffed animal on their belly. Have them rock the stuffed animal to sleep with the movement of their belly as they breathe in and out. This is how they can begin to pay attention to their breathing. 

Mindful eating: This is a time when playing with your food is OK. Give your child a piece of fruit and ask them to pretend they are from another planet and have never seen this piece of fruit before. Ask them to describe their experience using all five senses. What does it look like? Smell like? Feel like? Taste like? Does it make a sound when you bite it?

Originally published in ParentsCanada magazine, May/June 2013.

Übung - mindful body & mindful listening

Du möchtest mit deinen Kindern eine Achtsamkeitspraxis entwickeln? 

Dies ist eine erste Übung, mit der man beginnen kann. Sie ist geeignet für Altersgruppen Kindergarten bis Grundschule. Such dir als erstes dafür einen ruhigen, angenehm warmen Ort, wo ihr eine zeitlang ungestört seid.

Du kannst die Übung einführen mit z.B. den Worten: Ich habe da etwas Neues entdeckt, dass mir selbst total gut tut und ich möchte es mit euch teilen. oder einfach Heute machen wir mal etwas Neues! Es nennt sich mindfulness.

Als erstes finden bringen wir unseren Körper zur Ruhe, dazu gehen wir in eine bestimmte Position: den mindful body.

Dazu sitzen die Kinder auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Genauso wie du selbst. Die Beine im Schneidersitz oder bei der Stuhlvariante die Füße flach auf dem Boden. Die Wirbelsäule gerade, aber nicht steif. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, Handflächen nach unten oder oben, wie jeder mag.

Was passiert, wenn wir so still werden? – Ja, es wird ganz ruhig im Raum. Das nennen wir mindful body. Jetzt sitzen wir ruhig da, schließen die Augen und bleiben so für eine Minute.

Die Kinder schließen, die Augen, wenn sie es mögen, sonst schauen sie auf den Boden vor sich. Du schaust entweder runter auf die Uhr oder schließt selbst die Augen für 1 Minute.

Danach sollte man fragen, wie es für die Kinder war, so still zu sitzen. Alle Antworten sind ok, denn es geht nicht darum etwas richtig zu machen, sondern ein Gefühl für die Sache zu bekommen. War das leicht oder schwer?

Als nächstes kann man das achtsame Hören anschließen. Dazu ist es gut eine Klangschale zu haben. Eine etwa handgroße hat oft einen angenehmen Klang – jede klingt anders (kostet ca. 25 Euro).

Man kann ganz viele Dinge mit mindfulness machen, zum Beispiel hören. Wollen wir das einmal ausprobieren? Ich habe uns dazu eine Glocke mitgebracht. Wollt ihr wissen wie die klingt? Ok, dazu bringt euch wieder in die mindful body Position. Schlag die Glocke an.

Danach wollen die Kinder sie wieder hören. Sie dürfen diesmal auch ganz genau hinhören, und zwar von Anfang bis Ende. Wenn sie den Ton gar nicht mehr nicht mehr hören, können sie den Arm heben. Schlag die Glocke an.

Probiert danach, ob das ganze auch mit geschlossenen Augen geht. Danach loben.

Man kann auch auf andere Geräusche ganz genau achten. Da sind jede Menge Geräusche einen herum die ganze Zeit. Wenn wir genau hinhören, hören wir vielleicht Sachen, die wir sonst nicht hören.

Lasst uns die mindful body Position einnehmen, die Augen schließen und auf die Geräusche achten, die wir hören. Vielleicht sind da Geräusche im Raum, oder draußen, oder in unserem Körper.

Achtsames hören für ca. 1 Minute.

Hinterher Raum geben um die Erfahrungen zu teilen – möchte einer erzählen, was er gehört hat? Gab es ganz leise Geräusche? Nacheinander erzählen lassen.

Wenn es den Kindern gefallen hat, kann man ankündigen, wann man die Übung wieder macht, vielleicht am nächsten Tag oder in zwei Tagen. Oder immer morgens.

Die Übung ist in vielen Klassenräumen und Kindergärten erprobt. Du kannst sie trotzdem deinen Bedürnissen anpassen und abändern. 

Das wichtigste ist immer, dass deine Motivation und deine Anleitung aus der Tiefe deiner eigenen Praxis kommt! Und dass ihr dabei zusammen Spaß habt! 

Bei Fragen und Anregungen gerne kommentieren!

Achtsamkeit in der Schule

letzte woche hat mir eine gymnasialschullehrerin erzählt wie sie ihre erste achtsamkeitsübung in der schule durchgeführt hat. ich war sehr berührt! ermutigt durch die eigene praxis und einen mbsr-kurs bei mir, und durch konkrete tips bei unserem 4. stammtisch "achtsamkeit in der schule" hat sie den entschluss gefasst und es einfach probiert. 
ana, ich freue mich darüber sehr!

und so hat sie es beschrieben: sie hat die stunde damit begonnen, dass sie erklärte, dass sie alle gemeinsam für 2 minuten still sitzen wollen. die kinder durften sich vorstellen eine leere hülle zu sein, die gefüllt ist von goldenem licht, das aus ihnen heraus strahlt.
es gibt immer ein kind, dass auf die uhr schaut für die 2 min. und ein kind, dass darauf achtet, dass alle mitmachen.
dieser kleine trick hilft es, die kinder zu motivieren, sie finden es ganz toll auf die uhr zu schauen usw.

die kinder waren alle begeistert und wollten es gleich nochmal machen, und nun machen sie es immer vor jeder stunde. und der boden ist geebnet für weitere achtsamkeitspraxis ... ist das nicht wunderbar?!

Achtsame Kommunikation

Was immer auch du zu jemanden sagen möchtest - lass es drei Tore passieren.

Der Hüter des ersten Tores fragt – ist es wahr?

Der Hüter des zweiten Tores fragt – ist es nötig?

Der Hüter des dritten Tores fragt – ist es gut gemeint?

Wenn das, was Du sagen möchtest alle drei Tore passiert – dann sage es.

Andernfalls ist es besser still zu bleiben.

Diese schöne, kleine Weisheit der Sufis richtet sich wohl am ehesten an uns Erwachsene, die wir in unserer Kommunikation sehr schnell sind und oft unaufmerksam. Auch drücken sich auf der Ebene der Kommunikationen viele unserer eingefahrenen Muster aus. Wir fallen einander ins Wort, sprechen zu selten aus dem Herzen heraus oder verfolgen oft Absichten, die hauptsächlich uns selbst zugute kommen und den anderen eigentlich in seiner Freiheit einschränken.

Wer achtsame Kommunikation übt, beginnt beim Zuhören, dem anderen und dann auch sich selbst. Man spürt in sich hinein und schaut, was passiert da, welche Reaktion wird da gerade geweckt. Das nennt man Resonanz. Man achtet also auf seine Resonanz und lernt zu unterscheiden zwischen dem, was der andere tatsächlich sagt und dem, was unsere Gefühle und Gedanken dazu sind. Zu häufig entstehen schon beim Zuhören Interpretationen aus dem eingefahrenen Muster heraus. Achtsam wollen wir diese vermeiden. Halten inne. Zeit Luft zu holen und einige achtsame Atemzüge zu tun. Keine Angst vor Stille!

Auf dieser Basis lässt sich viel leichter schauen, was eine angemesse Antwort wäre, eine aus dem Herzen heraus und den Verstand gebrauchend. ♥ 

Achtsames Essen

Achtsames Essen verbindet uns mit der Nahrung, die uns von der Natur, den Lebewesen und dem Kosmos geschenkt wird, und drückt unsere Dankbarkeit dafür aus. In Stille zu essen, auch nur für ein paar Minuten, ist eine sehr wichtige Übung. Es hält uns von den Ablenkungen fern, die einen wirklichen Kontakt mit dem Essen verhindern können. (Thich Nhat Hanh)

Vorbild sein

Ein alter Seemann gab das Rauchen auf, als sein Lieblingspapagei einen chronischen Husten entwickelte. Er fürchtete, der Pfeifenrauch könnte der Gesundheit seines Papageis schaden. Er ließ den Vogel von einem Tierarzt untersuchen. Nach gründlicher Untersuchung schloss der Tierarzt, dass der Papagei keine Krankheit der Atemwege habe. Er habe lediglich den Husten seines Pfeife rauchenden Besitzers imitiert

So lernen Kinder. Wir lehren sie durch unser Sein. 

Du hast gehört, dass die Achtsamkeitspraxis gut für Kinder ist? Das ist sehr wahr. Sie ist für jeden Menschen eine wahre Wohltat. Und sie ist gar nicht schwer. Man muss nur damit anfangen und Schritt für Schritt den eigenen Weg entwickeln. Wenn du möchtest, dass deine Kinder von der Achtsamkeitspraxis profitieren ist es am besten, wenn du praktizierst. 

Du kannst nicht Achtsamkeitsübungen mit deinen Kindern machen und selbst keine Erfahrungen damit haben. Beginne zunächst mit deiner eigenen Praxis und kümmere dich um dich selbst. Wenn du Erfahrung hast, fühlst du dich auch viel wohler und sicherer, und die Kinder merken es, ob du ihnen etwas schenkst, was du selbst kennst und schätzt oder ob du ihnen etwas überhelfen willst, weil du gehört hast, dass es gut sein soll. Kinder lernen von dir, deinem Sein, deiner Präsenz. Hab Vertrauen in dich und deine Erfahrungen mit dir selbst!

Du bist achtsam, wenn du präsent bist und wenn du in Kontakt mit dir und deinen Gefühlen. Wenn dein Geist und dein Herz offen und ehrlich sind. Wenn du deine eigenen Muster durchschaust und dich bemühst sie zu verändern. Wenn du dich selbst so annimmst wie du bist, auch wenn du weißt, dass du manche Dinge an dir ändern möchtest. 

Wenn du regelmäßig in Stille sitzt, auf deinen Atem achtest und die Gedanken beobachtest, deinen Körper langsam zur Ruhe kommen lässt und Klarheit im Kopf bekommst - das ist Meditation. Bei ernsthaftem Interesse, Achtsamkeit Kindern zu vermitteln empfehle ich eine regelmäßige Meditationspraxis.

Auf meinen Seiten findest du viele Informationen, praktische Tips und Übungen - für deine Praxis & die mit den Kids!